Ve druhém díle seriálu se podíváme na jednu z nejméně
oblíbených částí tréninku hokejového brankáře, která je ovšem jednou
z nejdůležitějších. Protahování a strečink by měly být denním chlebem každého
brankáře a to nejen během sezony. Pojďme se tedy podívat na zásady, metody a
specifika této součásti tréninku pro brankáře.
Základní pojmy
Pokud se chceme zabývat protahováním a strečinkem, je třeba
si ho spojit s jednou z pohybových schopností, tedy pohyblivostí. Pod
pojmem pohyblivost chápeme ve sportu předpoklady pro rozsah pohybů v
jednotlivých kloubech – schopnost vykonávat pohyby ve velkém kloubním rozsahu.
Proč bychom se měli starat o rozvoj pohyblivosti?
- Dostatečný rozsah kloubní pohyblivosti umožňuje kvalitní provedení všech brankářových pohybů v tréninku i utkání.
- Přiměřená pohyblivost snižuje riziko svalového zranění při nečekaných, nadhraničních či nekoordinovaných pohybech, ke kterým dochází např. při dorážkách, případně ve skrumáži před brankou cizím zaviněním.
- Vhodný strečink slouží jako prevence negativních vlivů jednostranného zatěžování, ke kterému dochází např. při udržování základního postoje.
Ne každý brankář je na tom s pohyblivostí stejně a ne
vlastní vinou. Úroveň pohyblivosti ovlivňuje zejména tvar kloubu, pružnost vazivového a kloubního aparátu, aktivita
reflexního systému ve vazech a šlachách, síla svalů kolem daného kloubu. Dalšími
aspekty může být pohlaví, denní doba, teplota prostředí, kvalita rozcvičení
apod.
A jaké jsou metody
rozvoje pohyblivosti? Dělíme je podle dvou kritérií – aktivity pohybu a
dynamiky provedení:
Aktivita pohybu
- aktivní pohyb – provádění pohybu vlastní silou
- pasivní pohyb – krajních poloh dosahujeme vnějšími silami
Dynamika provedení
- dynamické provedení – švihová cvičení
- statické provedení – strečinková cvičení (setrvání v poloze)
Aktivní a pasivní dynamická cvičení
Při tomto typu se
využívá pohybové energie části těla v podobě švihových cvičení či hmitů (aktivní
cvičení) a rytmické kmihy s rostoucím rozsahem pohybu až do krajní polohy za
pomoci partnera (statická cvičení). Protažení postupně zvyšujeme, zpětný výkyv
snižujeme. Pozor na trhavé pohyby, mohou způsobit tzv. „napínací reflex“,
zjednodušeně obranu svalu proti nadměrnému natažení s následkem přetržení. Zařazujeme
vyšší počet opakování, tedy 15-30 u jednoho cviku.
Aktivní a pasivní strečinková cvičení
Na rozdíl od rozcvičení
nám jde při strečinku o zklidnění organizmu a uvolnění. Zásadně protahujeme
zahřáté tělo! Strečink provádíme ve vhodném prostředí – v místnosti zajistíme
čistotu, klid a teplo. Soustředíme se na pohyb, polohu a dýchání. Statické
cviky můžeme zařadit i před zátěží, ale délka výdrže je výrazně kratší (kolem
5-10s) a počet opakování vyšší (3-5x).
A jak se tedy v praxi protahovat?
Pro lední hokej je
poněkud problematický tréninkový čas na ledě, který je značně omezen. Většinou
tedy nezbývá dostatek času pro protahování přímo na ledě, nízká teplota
prostředí navíc není ani vhodná. Před tréninkem tedy volíme (v ideálním
případě po zahřátí) protažení dynamické ještě mimo led. Na ledě potom použijeme
krátké statické protažení namáhaných partií s kratšími výdržemi (5 až 10
sekund). Po tréninku na ledě je čas na delší statické protažení s delšími
výdržemi (20 až 30 sekund).
Svalové partie, kterým by brankáři měli věnovat zvýšenou
pozornost
Základní postoj,
pohyb na bruslích a nepřirozené polohy při zákrocích přetěžují některé části
pohybového aparátu. Při protahování se tedy zaměříme na: svaly krku (přetížené
pohybem hlavy s nasazenou těžkou maskou), svaly zejména v přední
části ramenního kloubu a prsní svaly (zkracují se při udržování paží před tělem
při základním postoji), svaly předloktí (zkracují se zejména ohybače zápěstí
vlivem držení hole a lapačky), bederní a břišní svalstvo (pro tělo nepřirozený ohnutý a v bedrech naopak prohnutý postoj
většiny brankářů), svaly zadní strany stehen (zkrácené vlivem permanentní flexe
v koleni při základním postoji a bruslení), přitahovače dolních končetin
(namáhané při laterálním bruslení a zákrocích).
Závěrem si uvedeme některé zásady, které je třeba dodržet
při protahování:
- V úvodní části zařazujeme protažení až po mírném zahřátí.
- Doporučený postup je od hlavy směrem dolů, je vhodné věnovat zvýšenou pozornost svalům které budeme při pohybovém projevu namáhat.
- Maximálně se soustředíme na daný cvik, měli bychom vědět a cítit, co protahujeme.
- Pro rozvoj maximální pohyblivosti je vhodné provádět strečinková cvičení 2x denně v délce minimálně 20 minut.
- Protahování jednotlivých svalových skupin provádíme pomocí několika cviků, přičemž každý může působit na odlišnou část daného svalu.
- Protahovací cvičení mají svůj efekt spojený také s regenerací a kompenzačními aspekty.
Alter, M.,J.: Science of Flexibility. Champaign: Human
Kinetics, 1996.
Alter, M.,J.: Sport Stretch. Champaign: Human
Kinetics, 1997.
Dovalil, J., a kol.: Výkon a trénink ve sportu. Praha:
Olympia, 2012.
Dovalil, J., a kol.: Malá encyklopedie sportovního
tréninku. Praha: Olympia, 1982.
Perič, T., Dovalil, J.: Sportovní trénink. Praha:
Grada, 2010.
